Veel mensen trekken hun hardloopschoenen aan met één doel: een paar kilo kwijtraken. Na een paar weken trouw lopen staat de weegschaal soms nog op hetzelfde getal. Dat is frustrerend, maar het is ook goed te verklaren. Hardlopen is gezond en prettig, alleen doet je eetpatroon voor het gewicht vaak meer dan het aantal kilometers dat je maakt.
Een rondje lopen verbruikt minder dan je denkt
Een rustige loop van een half uur kost voor de meeste mensen grofweg tussen de 250 en 400 kilocalorieën, afhankelijk van je gewicht en tempo. Dat is ongeveer evenveel als een broodje kaas met een glas sap. Wie na het lopen beloont met iets lekkers, heeft het verbruik dus snel weer aangevuld.
Daarbij past je lichaam zich aan. Naarmate je fitter wordt, loop je zuiniger en kost dezelfde afstand iets minder energie. Dat is goed nieuws voor je conditie, maar het betekent ook dat steeds verder lopen niet de enige oplossing is.
Honger na het hardlopen hoort erbij
Veel lopers merken dat ze na een training meer trek hebben. Dat is een normale reactie. Het helpt om daar vooraf rekening mee te houden. Plan je loopje bijvoorbeeld vlak voor een gewone maaltijd, zodat je niet tussendoor gaat snaaien. Een maaltijd met groente, een eiwitbron en volkorenproducten geeft een verzadigd gevoel zonder dat je hoeft te tellen.
Let ook op wat je drinkt. Sportdrank is voor een rustige loop van een uur of korter meestal niet nodig. Water volstaat in de meeste gevallen prima.
Kleine veranderingen in je eetpatroon houden het langst
Strenge diëten werken vaak een paar weken en vallen dan weg. Kleine aanpassingen die je volhoudt, leveren op de lange termijn meer op. Denk aan een vaste groenteportie bij de lunch, minder suikerhoudende dranken en bewust kiezen voor een tussendoortje dat je echt verzadigt, zoals kwark of een handje noten.
Wie merkt dat het alleen niet lukt, kan begeleiding overwegen. Een afslankcoach kijkt naar je dagritme, je eetmomenten en wat voor jou haalbaar is. Coach Rachel Hulshof begeleidt mensen bij afvallen met aandacht voor gewone voeding en een ritme dat in het dagelijks leven past. Heb je medische klachten of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts voordat je je eetpatroon of trainingsschema flink aanpast.
Slaap en herstel tellen ook mee
Te weinig slaap maakt het voor veel mensen lastiger om gezonde keuzes te maken. Je hebt eerder zin in snelle suikers en je hebt minder energie om te trainen. Zorg daarom voor een vast slaapritme en plan rustdagen in je schema. Je spieren en gewrichten hebben die herstelmomenten nodig, zeker als je net begint.
Een trainingsritme dat je volhoudt
Drie keer per week een half uur lopen is voor beginners een goede basis. Wissel rustige duurloopjes af met een training waarin je korte stukken iets sneller loopt. Krachtoefeningen zoals squats en planken op een rustdag ondersteunen je spieren en maken je minder gevoelig voor blessures.
Houd een eenvoudig logboek bij waarin je opschrijft hoe ver je liep, hoe het voelde en wat je die dag at. Na een paar weken zie je vaak vanzelf patronen, zoals dagen waarop je meer trek hebt of minder goed loopt.
Hardlopen is een prima hulpmiddel bij afvallen, maar het werkt het best in combinatie met een rustig en haalbaar eetpatroon. Wie beide samen opbouwt, merkt het verschil meestal eerder in energie en conditie dan op de weegschaal, en dat is een goed begin.