Wie begint met hardlopen, wil vooral kilometers maken. Dat is logisch, maar na een paar maanden lopen veel lopers tegen hetzelfde aan: zeurende knieën, een stijve onderrug of een tempo dat niet meer vooruitgaat. Krachttraining is dan vaak het ontbrekende stuk. Je hoeft er geen bodybuilder voor te worden. Twee korte sessies per week zijn genoeg om je lichaam beter bestand te maken tegen de herhalende belasting van het lopen.
Waarom kracht je looptechniek helpt
Bij elke pas vangt je lichaam een veelvoud van je eigen gewicht op. Spieren rond heup, knie en enkel nemen een groot deel van die schok voor hun rekening. Zijn ze te zwak, dan komt de belasting op pezen en gewrichten terecht. Sterkere bil- en kuitspieren zorgen voor een stabielere landing en een krachtigere afzet, waardoor je met dezelfde inspanning iets sneller loopt.
Ook je romp speelt mee. Een stevige core houdt je bekken op zijn plek, zodat je aan het einde van een lange duurloop niet gaat inzakken. Juist in die laatste kilometers ontstaan veel blessures, omdat de techniek dan verslapt.
Oefeningen die het meeste opleveren
Kies vooral oefeningen op één been, omdat lopen ook een beweging op één been is. Een basisprogramma kan er zo uitzien:
- Bulgaarse split squats of lunges voor bovenbenen en billen
- Single leg deadlift voor hamstrings en balans
- Kuitheffen op een traptrede, langzaam omlaag
- Plank en zijplank voor de romp
- Step-ups op een bankje met een rustig tempo
Begin met je eigen lichaamsgewicht en drie series van acht tot twaalf herhalingen. Gaat dat soepel, voeg dan gewicht toe met dumbbells of een kettlebell. Liever een zwaarder gewicht met een goede uitvoering dan eindeloze herhalingen.
Zo verdeel je de trainingsweek
De meest gemaakte fout is krachttraining plannen op de dag voor een snelle intervaltraining. Je benen zijn dan nog moe en de kwaliteit van beide trainingen gaat omlaag. Een handige vuistregel: houd zware dagen zwaar en lichte dagen licht. Doe je kracht op dezelfde dag als een intensieve looptraining, met een paar uur ertussen, dan heb je de dag erna echt herstel.
Een voorbeeld voor drie loopdagen en twee krachtdagen: op dinsdag intervallen en 's avonds kracht, op woensdag rust, op donderdag een rustige duurloop, op vrijdag een korte krachtsessie en in het weekend de lange duurloop. Pas dit aan op je werk en gezin, want een schema dat je volhoudt werkt beter dan een perfect schema op papier.
Begeleiding als je vastloopt
Lukt het niet om zelf een goed programma samen te stellen, of twijfel je over je uitvoering, dan helpt het om een paar keer mee te trainen onder begeleiding. Een sportschool met persoonlijke aandacht kan je houding corrigeren en het schema afstemmen op je loopdoelen. Bij In Shape Afslankstudio in Brabant combineren sporters krachttraining met een plan dat past bij hun eigen doel, of dat nu fitter worden, afvallen of een snellere 10 kilometer is.
Wie in de buurt woont en een vaste plek zoekt om kracht en conditie te trainen, kan terecht bij de sportschool in Den Bosch van inshape-afslankstudio.nl. Vaak is een paar weken begeleiding genoeg om daarna zelfstandig verder te kunnen.
Luister naar signalen van je lichaam
Spierpijn na een nieuwe krachtoefening is normaal en trekt meestal binnen twee dagen weg. Pijn die scherp is, op één plek blijft zitten of erger wordt tijdens het lopen, is een reden om gas terug te nemen. Bouw het gewicht en de loopkilometers niet in dezelfde week tegelijk op. Verhoog eerst het een, laat je lichaam wennen en voeg daarna pas het ander toe.
Hardlopen en krachttraining versterken elkaar als je ze slim plant. Begin klein, wees consequent en geef je lichaam de tijd om te wennen. Na een seizoen merk je dat in je benen, je houding en vaak ook op je horloge.